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Trocar 15 minutos a mais de cochilo (ou de sofá) por 15 de movimento — subir uma escada, caminhar até a padaria, cozinhar o jantar — é o suficiente para reduzir o risco de 12 tipos de câncer. E não só isso. Ficar 30 minutos em pé em vez de deitado tem efeito parecido.
Já se você quiser resultados ainda melhores, teste acrescentar à rotina três minutinhos de atividade física mais vigorosa, como uma corrida ou pedalada.
Segundo um novo estudo, publicado na revista BMC Medicine, qualquer uma dessas estratégias pode diminuir em até 7% as chances de ser diagnosticado com determinados tumores.
Na pesquisa, os tipos de cânceres associados à proteção graças ao movimento foram os de bexiga, cólon, endométrio, estômago, cabeça e pescoço, rim, fígado, pulmão, reto, mieloma, adenocarcinoma esofágico e leucemia mieloide.
Lançada em julho deste ano, a análise é uma das primeiras a detalhar como o tempo em que passamos sentados ou dormindo em excesso está relacionado ao surgimento de neoplasias malignas.
Como o estudo foi feito
Os pesquisadores avaliaram como a forma como nos movimentamos — ou deixamos de nos mexer — ao longo das 24 horas do dia se relaciona à incidência de câncer.
Para isso, eles consideraram marcadores como duração do sono, comportamento sedentário, tempo em pé e movimentos de qualquer intensidade, além da prática de atividade física leve, moderada e vigorosa.
Participaram do estudo quase 60 mil pessoas do Reino Unido, com média de 61,7 anos, cadastradas no UK Biobank, um dos maiores bancos de dados biomédicos do mundo.
Os voluntários foram acompanhados por oito anos, período em que 2,8 mil deles (4% do total) desenvolveram algum tipo de tumor.
Na média, os participantes passavam, por dia, 7 horas e 39 minutos dormindo, 11 horas 13 minutos em comportamento sedentário (sentados, deitados ou com pouca movimentação), 4 horas 17 minutos em pé e apenas 51 minutos em movimento.
Depois do acompanhamento de oito anos, os pesquisadores viram que os voluntários que desenvolveram câncer acumularam menos tempo em movimento e em pé, além de mais comportamento sedentário.
Por outro lado, quem trocou 15 minutos de sono ou de sedentarismo por 15 se mexendo, de qualquer forma, teve redução de risco de cerca de 2% — resultado semelhante ao de quem trocou o sofá por 30 minutos a mais em pé.
Ainda segundo a pesquisa, a proteção cresce junto com a intensidade do esforço.
Assim, atividades físicas moderadas a vigorosas, como caminhada rápida, corrida ou ciclismo, protegeram mais do que outras substituições.
Entre o pessoal mais ativo, o acréscimo de apenas três minutos diários de atividades vigorosas já foi associado a uma queda mensurável no risco de câncer.
O exercício leve também ajuda, diz a pesquisa, mas exige muito mais tempo para produzir o mesmo efeito: mais de
90 minutos por dia para alcançar o benefício.
Atividade física anti-câncer
Estima-se que 4 em cada 10 casos de câncer sejam preveníveis por meio de fatores de risco modificáveis. O sedentarismo é considerado um deles.
Acredita-se que o quadro possa favorecer o adoecimento principalmente porque o corpo parado sofre com alterações nos níveis hormonais e acumula gordura corporal, o que gera um ambiente propício para a mutação celular e o crescimento de tumores, especialmente em algumas áreas do corpo.
+Leia também: Horas sentado, anos perdidos: malefícios do comportamento sedentário
Já o exercício provoca mudanças positivas no corpo. “Os mecanismos prováveis para explicar a relação entre atividade física e redução do risco de câncer incluem a melhor regulação de inflamação crônica, de hormônios como insulina e estrogênio, composição corporal, função imune e metabolismo”, explica Paulo Bergerot, oncologista da Oncoclínicas.
Segundo o médico, a proteção não é absoluta, mas, de fato, há uma redução de riscos clinicamente relevante. Aliás, Bergerot destaca que estudos anteriores já apontavam reduções de 8% a 25% nas chances de desenvolvimento de tumores entre praticantes regulares de atividade física.
“Este estudo novo reforça isso com dados objetivos sobre movimento, não apenas autorrelatados, e mostra que até mudanças modestas no dia a dia se associam a menor incidência de câncer”, comenta.
Vale dizer que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que pratiquemos 150 a 300 minutos semanais de atividade física moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa.
No entanto, embora essa continue sendo a meta, a análise mostra que benefícios aparecem mesmo entre quem não atinge os valores ideais.
“Qualquer movimento é melhor que nenhum”, considera Bergerot. “O estudo reforça que precisamos sair do paradigma de que só conta se forem 150 minutos e adotar uma visão de 24 horas: ao longo de todo o dia, devemos nos mover mais, sentar menos e, quando possível, incluir intensidade”, resume o oncologista.
Por isso, ele recomenda incorporar o hábito de forma sustentável, mesmo que aos poucos, incluindo mais caminhadas, mais degraus e exercícios de força somados aos aeróbicos na rotina. Então, quando possível, deve ser acrescentado algum componente mais intenso.
“Para o indivíduo, o exercício é uma ferramenta de baixo custo, com efeitos colaterais positivos para a saúde cardiovascular, mental e a qualidade de vida”, resume.