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Encontrado em diferentes tipos de alimentos, o manganês tem um papel importante na nossa saúde. E, como ocorre com minerais obtidos a partir da dieta, ele não é produzido naturalmente pelo corpo, precisando vir mesmo da alimentação.
A questão é que, embora ele seja necessário para o bom funcionamento do organismo humano, seus níveis ideais são relativamente baixos – por isso, é bom ter cuidado para não exceder os limites diários.
O manganês atua principalmente no metabolismo de lipídios e carboidratos, na ativação de enzimas digestivas, na regulação de insulina e mantendo os ossos fortes. Conheça mais sobre eles.
Benefícios do mineral
Ao participar de reações químicas que ativam enzimas digestivas, o manganês ajuda na síntese de lipídios, carboidratos e aminoácidos. Ele também opera na liberação de insulina, que metaboliza o açúcar ingerido, ajudando a regular o pico glicêmico no sangue.
Seu papel metabólico não para por aí: ele contribui também na absorção do ferro, sendo um aliado indireto para prevenir a anemia, e também ajuda o corpo a aproveitar melhor vitaminas do complexo B, a E e a C.
O manganês estimula a produção de hormônios como a tiroxina, liberada pela tireoide e com papel na regulação do humor e do apetite. O mineral participa do crescimento de ossos e cartilagens, além de figurar na produção de hormônios sexuais, melhorando a saúde reprodutiva e auxiliando no período da amamentação.
Seus benefícios para a saúde mental também são alvo de estudos, já que o manganês é um mineral famoso pela influência na função cerebral.
Sinais que você está ingerindo pouco manganês
A quantidade de manganês necessária varia ao longo da vida. Na fase adulta, a ingestão diária recomendada varia de 2,3 mg diários para homens e 1,8 mg para mulheres (para mulheres grávidas o número é um pouquinho maior, cerca de 2 mg por dia).
A falta de manganês no organismo pode gerar a desmineralização dos ossos e prejudicar o crescimento (em crianças). Além disso, também pode gerar erupções cutâneas, alterações de humor, despigmentação do cabelo, baixa tolerância à glicose, unhas quebradiças e aumento da dor pré-menstrual para as mulheres.
No entanto, vale ressaltar: é muito raro ter deficiência desse mineral, justamente porque é relativamente fácil atingir as necessidades diárias, que são baixas.
Preciso de suplementação?
Na maior parte dos casos, não. Além de ser incomum, a deficiência de manganês quase sempre pode ser corrigida com uma alimentação saudável.
A situação muda de figura quando há algumas questões de saúde que prejudicam a absorção do mineral, como problemas no intestino ou o uso de alguns fármacos, como antiácidos e contraceptivos, associados a uma menor disponibilidade desse nutriente.
A suplementação deve ser sempre indicada por um profissional de saúde e só costuma estar atrelada a problemas que afetam a absorção de manganês.
Nunca suplemente o manganês por conta própria. O excesso do mineral também traz danos à saúde, que incluem perda de apetite, alterações de humor e impactos no sistema nervoso central, podendo causar tremores e outros sintomas semelhantes ao Parkinson.
Alimentos que contêm manganês
Para manter uma quantidade saudável de manganês no corpo, uma alimentação equilibrada costuma ser o suficiente na grande maioria dos casos. Vários alimentos contêm o nutriente. Conheça os principais:
- As leguminosas, como feijão, grão-de-bico e ervilhas;
- Soja e derivados como o tofu;
- Cereais integrais, como arroz, aveia, centeio, trigo, cevada e quinoa;
- Verduras como beterraba e cenoura;
- Oleaginosas como amêndoas, castanhas, nozes e amendoim;
- Frutos do mar, como ostras e mexilhões;
- Frutas como abacate, abacaxi, framboesa, banana, mirtilo, figo, uva, morango, kiwi;
- Gema de ovos.